¿Qué entrenamiento da los mejores resultados? ¡Regularidad ante todo!

¿Qué es mejor para nuestro cuerpo: un ejercicio diario ligero o un entrenamiento más largo e intenso de vez en cuando? Este es un dilema para muchas personas que inician su aventura con el deporte. Los científicos acaban de confirmar cómo hacer ejercicio para obtener mejores resultados

Si bien todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, a veces nos movemos con torpeza porque queremos perder peso o desarrollar músculo lo más rápido posible. A menudo pensamos que solo tiene sentido un entrenamiento intenso y extenuante que nos deje con los músculos adoloridos. Cuando se trata de hacer ejercicio, lo que importa es la regularidad, lo que acaba de ser confirmado por un gran estudio.

Según el último Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, un poco de actividad física diaria es el enfoque más beneficioso cuando se trata de desarrollar fuerza muscular. El cuerpo responde mejor al ejercicio de resistencia frecuente y de baja repetición que al ejercicio de resistencia menos frecuente y de alta repetición.

Incluso una pequeña cantidad de ejercicio regular afectará la fuerza

El estudio fue realizado por un equipo de científicos de la Universidad Edith Cowan en Australia. En colaboración con científicos japoneses, los australianos organizaron pruebas de cuatro semanas con 3 grupos de participantes cuya tarea era realizar ejercicios de resistencia dirigidos a los músculos del brazo. El ejercicio consistió en contracciones excéntricas máximas de los bíceps realizadas en una máquina que medía su fuerza con cada contracción. La contracción excéntrica ocurre cuando un músculo se estira; Entonces, en la situación discutida, sucedió cuando se bajó la barra pesada. (Lo opuesto es la contracción concéntrica, donde el músculo se acorta).

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Dos grupos de estudio realizaron 30 contracciones por semana: un grupo realizó 6 contracciones por día, 5 días por semana (grupo 6×5), mientras que el otro grupo realizó todas las contracciones en 1 día (grupo 30×1). El tercer grupo tuvo que contentarse con solo 6 contracciones una vez por semana.

Después de cuatro semanas, se encontró que el grupo que realizó 30 contracciones en un día no mostró un aumento en la fuerza muscular, aunque el grosor muscular (un aumento en el tamaño del músculo) aumentó en un 5,8 %. El grupo que hizo menos ejercicio, es decir, realizó 6 contracciones una vez por semana, no mostró cambios en la fuerza o el grosor muscular. El grupo de 6 x 5 vio un aumento significativo en la fuerza muscular (más del 10 %) al aumentar su grosor a un nivel similar al del grupo de 30 x 1. Los resultados del estudio sugieren que incluso una cantidad muy pequeña de ejercicio regular puede tener un impacto real en fuerza

La gente piensa que tiene que hacer un entrenamiento de resistencia largo en el gimnasio cada vez, pero la investigación muestra que no es así. Es suficiente concentrarse en bajar la barra pesada de forma precisa y lenta de 1 a 6 veces por día de entrenamiento, explica el jefe de la publicación, el profesor Ken Nosaka.

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El profesor agrega que si bien el estudio discutido aquí requirió el máximo esfuerzo de los participantes, las pruebas que su equipo está realizando actualmente sugieren que se pueden obtener resultados similares sin tanta resistencia como sea posible.

¿Por qué vale la pena prestar atención a la fuerza muscular?

Como señalan los autores del estudio, unos músculos fuertes no solo son una buena apariencia de la figura, sino sobre todo salud. El entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir la disminución de la masa muscular y la fuerza relacionada con la edad que es la causa de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, la demencia y los problemas musculoesqueléticos, incluida la osteoporosis.

Los expertos no ven exactamente por qué el cuerpo responde mejor a las contracciones regulares, pero menos frecuentes, que a las contracciones más altas, pero menos frecuentes. Podría deberse a la frecuencia con la que se “pide” al cerebro que provoque a un músculo en una acción específica.

El profesor Nosaka también señala que el descanso es extremadamente importante en cualquier programa de ejercicios.

Ten en cuenta que en este estudio, el grupo 6×5 tenía dos días libres por semana. La adaptación muscular ocurre justo cuando descansamos. Por lo tanto, si alguien fuera capaz de entrenar las 24 horas del día, al contrario de lo que parece, no vería ninguna mejora en sus parámetros musculares. En pocas palabras: los músculos necesitan descansar para mejorar la fuerza y ​​el tamaño, y quieren ser desafiados con más frecuencia, dice.

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Recuperar los entrenamientos perdidos tampoco merece la pena, según el científico. Por ejemplo, si llevamos una semana sin entrenar, no intentemos recuperarnos. Lo mejor es reanudar la actividad física regular lo antes posible. Las pautas actuales recomiendan que los adultos realicen de 2,5 a 5 horas de actividad física moderada a la semana.

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