Cómo perfeccionar la técnica para correr: Las claves para ser el mejor

Si estás iniciándote en el mundo del running o sos un perfeccionista que sabe que puede y quiere dar mucho más, no podés perderte esta nota. Si bien los deportes requieren de alguna cuota de talento, la clave está en entrenar y aprender todos los secretos de su técnica. Ya tenés tus zapatillas perfectas para running. Ahora, te vamos a contar en detalle cómo perfeccionar la técnica para correr: Las claves para ser el mejor!

Si bien todos podemos correr y la actividad parece bastante intuitiva, no es sólo cuestión de calzarse las zapatillas y comenzar a sumar kilómetros. Existe una técnica compleja en la pisada y en la postura corporal que, una vez, que la domines, vas a poder sacar el máximo provecho a cada pisada. No sólo vas a poder correr distancias más largas y mejorar tu resistencia, sino que además vas a ser inalcanzable.

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Técnicas para correr (ilustrar)

Desarrollar una buena técnica de carrera no es sólo importante para quienes están pensando en dedicarse al deporte de alto rendimiento o tienen una carrera en la mira. La técnica es lo que te permite desarrollar una actividad de manera adecuada y sin correr riesgos innecesarios.

Si bien correr, como caminar, son actividades que podemos hacer casi instintivamente y parecen simples, tienen particularidades técnicas que es importante tener en cuenta. Quizás la principal sea evitar posibles lesiones. Una mala pisada, la respiración inadecuada o una postura incorrecta pueden dañar tu cuerpo o hacerte sentir mal mientras llevás a cabo la actividad. Lo que debería ser en un hábito saludable se convierte en una pesadilla que elegís evitar.

Por otro lado, si tenés espíritu competitivo o simplemente te gusta dar lo mejor de vos en todo lo que hacés, adquirir una buena técnica de carrera te va a permitir alcanzar un rendimiento cada vez mejor. Correr de manera más eficiente hace que administres mejor la energía, con menor gasto físico, más rápido y por mucho más tiempo.

Para incorporar estas técnicas de carrera, los especialistas recomiendan entrenar los ejercicios que te vamos a comentar ahora dos o tres veces per semana, y realizarlos en espacios de 40 a 60 metros. También son una buena manera de activar el cuerpo en la previa de una carrera.

Tomá nota de estos ejercicios que te dicen cómo perfeccionar la técnica para correr y ser el mejor:

1- Andar en puntas de pie

Este ejercicio simplemente consiste en caminar utilizando la punta de los pies. Obviamente no es necesario que te pongas en puntas como bailarín de música clásico. Se realiza apoyando el antepié y se recomienda realizar pasos cortos, colocando un pie delante del otro. Es importante también llevar un ritmo contínuo sin apresurarse demasiado. Esta no es una postura habitual ni cómoda del pie por lo que debe realizarse adecuadamente.

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Lo bueno es que al ejercitar esta parte del pie estás mejorando un tipo de pisada que se utiliza para correr más rápido porque permite transiciones más rápidas y el pie tiene mayor reactividad.

2- Talón-planta-punta

Esta secuencia es la correcta para caminar. Esta pisada facilia el trabajo coordinado y parejo de todos los huesos y músculos implicados tanto en la caminata como en la carrera. Entrenar este tipo de pisada te ayudará a prepararte mejor para carreras largas en donde la resistencia juega un papel más importante que la velocidad.

3- Skipping bajo con frecuencia

El skipping es un ejercicio de alto impacto que contribuye a fortalecer todo el tren inferior. El apoyo se realiza sobre la parte anterior del talón sin que el peso recaiga sobre el talón, y es el tobillo el que trabaja amortiguando e impulsando el cuerpo. A diferencia del skipping común que se realiza llevando alternadamente las rodillas a la cintura, el skipping bajo se realiza levantando las rodillas un poquito más de lo normal en una carrera. La frecuencia se da porque los pasos son más cortos y contínuos.

4- Rodillas arriba

Este es el tradicional skipping. En cada paso, se lleva la rodilla hasta la altura de la cintura y se apoya solamente la parte delantera del pie. El movimiento de la pierna se compaña con el desplazamiento hacia adelante del brazo contrario. Este tipo de ejercicio aumenta la potencia, mejora la estabilidad y la coordinación, además de trabajar de manera intensa y completa todos los músculos del tren inferior.

5- Skipping Ruso

Se denomina así porque los pasos hacen recordar a una típica danza rusa. Es una secuencia de pasos que implica levantar las piernas extendidas en vez de llevar la rodilla a la cintura. Como en los otros tipos de skipping, el pie de apoyo hace contacto con el suelo en la parte del antepié. Este tipo de ejercicio mejora la capacidad de alternancia en las zancadas, el ángulo de braceo y la reactividad de pies y tobillos

¿Cuál es la postura correcta  para correr?

  • Además de la alternancia coordinada de las zancadas y su coordinación con el braceo, hay otra cuestión clave para correr mejor: la postura del cuerpo. Aquí te dejamos una serie de tips a seguir para que tu cuerpo acompañe los movimientos de tus piernas y colabore en alcanzar tu máxima velocidad sin un gasto excesivo de energía:
  • Mantené la cabeza alineada con tu columna vertebral. Es decir, cuidar de no llevar el mentón al pecho o hacia arriba, lo que haría que la cabeza no pueda mantenerse relajada.
  • Procurá llevar la espalda recta y para esto, buscá el eje adecuado para tus caderas que siempre deben estar de frente y alta.
  • Levantá la mirada y procurá llevarla siempre de manera horizontal para evitar que baje la cabeza. Siempre mirá hacia adelante y nunca hacia abajo.
  • Mantené los hombros relajados, que no suban hacia arriba. Cuando esto sucede, es inevitable que se contraigan y no se aprovecha lo que aporta el braceo acompañando los movimientos de las piernas.
  • Para mantenerte relajado y que los músculos no se contraigan, recordá también llevar las manos flojas, no con los puños apretados. Es muy frecuente tender a cerrar las manos, pero no es lo mismo que apretar el puño como si estuvieras sujetando algo.
  • El braceo es clave para mantener el equilibrio y llevar un balanceo que facilite la coordinación de movimientos. Es clave llevar siempre los brazos en un ángulo de 90°, siempre cerca del tronco.
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Tipos de pisada al correr

Las personas tenemos diferentes tipos de pisada que generalmente se repiten al correr. Si bien es posible trabajar para corregir la pisada, quizás lo más recomendable es conocer tu tipo de pisada, utilizar el calzado específico y trabajar en las técnicas que te permitan correr mejor. La pisada ideal implica apoyar el metatarso y la parte media porque es lo que favorece el impulso y la reactividad. Pisar así te permite correr más rápido.

Pero, como dijimos, cada uno pisa de manera particular y es uno de los factores a tener en cuenta si te estás preguntando cómo perfeccionar la técnica para correr.

Pisada pronadora

Es el tipo de pisada más común. Es decir, una gran mayoría de personas tiene este tipo de pisada. Cada vez que el pie hace contacto con el piso, el tobillo se inclina levemente hacia el interior del pie. En otras palabras, aunque el pie toma contacto con el suelo con su cara externa, el pie tiende a desplazarse hacia adentro.

Pisada supinadora

Es el caso contrario a la pisada pronadora. Aquí, el tobillo gira hacia afuera y el peso del cuerpo cuando el pie hace contacto con el piso recae sobre el exterior. Es común que los corredores con esta pisada tengan un arco muy pronunciado. Es el tipo de pisada menos frecuente pero también la que requiere más atención porque es la que hace más propenso de sufrir lesiones al corredor.

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Pisada neutra

Este es el tipo de pisada que debería conseguirse al correr porque el tobillo no gira ni hacia afuera ni hacia adentro. El ángulo se mantiene estable y se puede llevar a cabo cualquier actividad con riesgo mínimo. No obstante, no es el tipo de pisada más popular.

Entonces, ¿Cómo perfeccionar la técnica para correr?

Tanto si estás comenzando o si ya sos un profesional del running, sabés que siempre se puede hacer mejor. En este artículo te dejamos los mejores consejos para perfeccionar la técnica para correr. Ahora, ya sabés las claves para ser el mejor.

Implementá los cinco ejercicios que te recomendamos para trabajar la pisada y fortalecer tu tren inferior. Seguí todos los consejos para llevar una postura corporal que te permita obtener tu mejor rendimiento. Y finalmente, no te olvides de que conocer tu pisada te va a posibilitar adaptar el entrenamiento de acuerdo a lo que necesitás, pero fundamentalmente encontrar las zapatillas de running más adecuadas para vos.

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