Pilates para principiantes: cómo empezar y cómo calentar (ejercicios para principiantes)

Pilates para principiantes puede ser una introducción ideal a la actividad física bien supervisada. Las reglas que se aplican allí también se pueden aplicar con éxito en el gimnasio. También es un sistema de ejercicios que le permite romper con la vida cotidiana de manera efectiva y encontrar la paz mental. Si bien suena simple, incluso en un nivel básico, demuestra que casi todos deberían trabajar en su cuerpo.

Pilates es un sistema de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates. Su finalidad, como dijo el creador de este método, es fortalecer el cuerpo y la mente. El método Pilates incluye muchos ejercicios, algunos de los cuales se pueden realizar sin equipo adicional y otros que requieren un equipo especializado que consta de plataformas móviles y manijas unidas a cuerdas. El más popular de ellos es el llamado reformador. Estas máquinas están diseñadas para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad del cuerpo y adoptar la postura correcta después de hacer ejercicio en la colchoneta.

¿Qué hace Pilates?

Ejercicios regulares de Pilates aumenta la fuerza muscular (especialmente la parte central del cuerpo, es decir, los músculos profundos del tronco), mejora la coordinación motora y el sentido del equilibrio. También aumenta la flexibilidad muscular. Los profesores de Pilates dicen que es la forma perfecta de conseguir un vientre plano y una buena postura.

Curiosamente, no hay mucha investigación sobre la efectividad de Pilates, ni muestra una efectividad sobresaliente: Pilates no es más efectivo que el ejercicio tradicional. Por lo tanto, la elección de Pilates solo puede estar determinada por tus preferencias en cuanto al tipo de ejercicio.

Cada uno tiene que juzgar por sí mismo. Algunos ejercicios de Pilates son fáciles de realizar, mientras que otros son difíciles. imposible incluso para los principiantes. El desafío también puede ser que el movimiento requiere participación mental: control constante de la posición y el movimiento del cuerpo, y no todos están acostumbrados.

Para evaluar si Pilates es fácil o difícil, es útil familiarizarse con los principios de los ejercicios de Pilates. Aquí estás:

  • concentración – es un control constante de lo que sucede en el cuerpo durante el entrenamiento. A través de esto, aprenderá a tomar conciencia de su cuerpo, lo que ayuda a mantener una postura correcta en la vida cotidiana, pero también facilita la relajación, calma los pensamientos y relaja el cuerpo y la mente.
  • aliento – Su frecuencia respiratoria determina el ritmo de sus ejercicios. En cada uno de ellos, sabes exactamente lo que estás haciendo al inhalar y lo que estás haciendo al exhalar. La coordinación de los movimientos (costo-laterales) con la respiración es uno de los desafíos de este método y un requisito previo para su eficacia (implica la contracción del músculo transverso del abdomen).
  • centrado – Cualquier movimiento comienza con la participación de los músculos de los llamados. profundidades, que tienen un efecto estabilizador en la columna vertebral y en todo el cuerpo.
  • controlar – Los ejercicios se realizan a un ritmo lento para que siempre puedas controlar lo que sucede en tu cuerpo y mantenerlo en la posición correcta. Esto aumenta la eficacia de los ejercicios y reduce el riesgo de lesiones.
  • precisión – Cada ejercicio debe ser realizado técnicamente correctamente, lo que requiere la concentración mencionada anteriormente. La precisión del movimiento aumenta la eficacia de los ejercicios.
  • continuidad y fluidez – El movimiento durante Pilates es fluido, sin sobresaltos, sin movimientos bruscos. La idea es hacer que la transición de la posición inicial a la posición final y viceversa sea lo más suave posible.
  • Equilibrio en el desarrollo muscular – consiste en fortalecer los grupos musculares debilitados y reducir la tensión de aquellos que están demasiado tensos.
  • rutina – La práctica regular es necesaria para lograr y mantener los resultados obtenidos.
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Lo mejor es empezar bajo la guía de un instructor, pero también puedes dar tus primeros pasos en casa. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.porque las versiones básicas de los ejercicios no requieren ninguna carga adicional, es el peso corporal de la persona que está entrenando.

Para aprovechar al máximo Pilates en casa, intente seguir los 8 principios anteriores. Esto puede ser difícil, ya que controlar simultáneamente la respiración, la postura y el movimiento en sí no es fácil, especialmente para las personas que no han tenido mucha experiencia con la actividad física.

Solo 2 entrenamientos más largos o 3 entrenamientos más cortos por semana son suficientes para comenzar. Después de eso, vale la pena mantener el ritmo de 3 entrenamientos a la semana.

¿Por dónde empezar a practicar Pilates?

Vale la pena usar el mismo conjunto de ejercicios durante aproximadamente 6 semanas, p. manuales en DVD u otros videos de Pilates para principiantes. Con el tiempo, la precisión de sus movimientos debería aumentar y los ejercicios serán cada vez más fáciles de realizar. Este tiempo también es suficiente para aprender qué buscar en los ejercicios individuales, adquirir primero el hábito de la tensión muscular profunda y aprender qué hacer al inhalar y qué hacer al exhalar. Después de este tiempo, puede intentar ejercicios de Pilates un poco más difíciles.

Párese con los talones juntos, los pies en forma de V. Respire profundamente y levante los brazos por encima de la cabeza en un amplio arco. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Tome algunas respiraciones tan profundas y ya caliente el cuerpo.

En la misma posición, estire los brazos hacia los costados, con los codos rectos. Mientras exhala, lleve la pierna derecha hacia el lado derecho mientras dobla el torso hacia la derecha. Dibuja la mano derecha sobre la cabeza. entonces lo mismo inclinarse hacia un lado con la pierna estirada hacer el lado izquierdo. Haz algunas repeticiones en ambos lados.

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A continuación se presentan 6 ejercicios de Pilates para principiantes y estiramientos sugeridos. Estimulan los músculos esenciales para mantener la salud de la columna (espalda, abdomen, glúteos). Recuerda aplicar los 8 principios de Pilates ejercicios mencionados anteriormente en cada uno de ellos.

  • Levantamiento de pierna

Párese con los pies separados a la altura de las caderas durante un minuto Alternativamente, lleva las rodillas al pecho.. Puede mantener las manos en las caderas o sueltas a lo largo de su cuerpo. Es importante mantener el estómago ligeramente tenso en todo momento. Levanta las piernas al exhalar, bájalas al inhalar.

  • Levanta la pierna hacia adelante y hacia atrás.

Levante la rodilla, luego estire, luego baje la pierna y levántela hacia atrás. Exhala mientras levantas la pierna hacia atrás. Mantén tus abdominales equilibrados. Haz el ejercicio durante medio minuto en cada pierna. Concéntrate en la precisión de tus movimientos Levanta la pierna hacia un lado – Mueva el izquierdo a la izquierda, el derecho a la derecha. Haga esto en cada pierna durante medio minuto.

  • cuna

Siéntate y dobla las piernas por las rodillas. Lleve suavemente las rodillas al pecho, coloque las manos debajo de las rodillas y apunte los codos hacia afuera. Levanta los pies del suelo. con un respiro regresar pero no lo suficiente como para golpear la alfombra con la cabeza. Exhalando, regrese el cuerpo a la posición inicial sin colocar los pies sobre la colchoneta. Haga 6-8 cunas de este tipo.

  • Levanta tus brazos y piernas

Arrodíllese: coloque las manos debajo de los hombros con los codos ligeramente flexionados, mantenga la espalda recta, las piernas dobladas a 90 grados apoyadas sobre las rodillas, las rodillas debajo de las caderas. Mientras exhalas, levanta el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Trate de mantener quieta la parte superior del cuerpo durante este tiempo. Mantén esta posición por un momento, luego exhala y vuelve a ponerte de rodillas. Luego, estira el brazo izquierdo y la pierna derecha. Los músculos abdominales ayudan a mantener el equilibrio. manténgalo apretado. Mantén la cabeza baja durante este ejercicio. Haz 10 de estos movimientos en cada lado.

  • levanta tus caderas

Acuéstese boca arriba, mantenga los brazos a los lados, doble las rodillas. Pon tus pies debajo de tus rodillas. Exhala mientras levantas las caderas y aprietas los glúteos con fuerza. Mientras exhala, baje lentamente las caderas (círculo por círculo) hasta la colchoneta. Haz 15 repeticiones y mantén la parte superior durante 2-3 segundos.

  • calambres en el estómago

Todavía acostado boca arriba, levante las piernas extendidas para que formen un ángulo recto con el piso. Mientras exhalas, toma tus tobillos con las manos y haz una fuerte contracción abdominal. con un respiro baja tu torso a la colchoneta. Intenta siempre llevar las manos lo más alto posible. No hagas este movimiento con la cabeza, solo con la fuerza de tus músculos abdominales. Haz 20 de estos pantalones cortos.

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Estirar

  1. acostado en la alfombra enderece su cuerpo y mueva sus manos bien detrás de su cabeza y estira las piernas en la dirección opuesta. Lleve una pierna doblada por la rodilla hacia su pecho. Ahora debería sentir un estiramiento en las nalgas. Mantén esta posición durante medio minuto y luego haz lo mismo con la otra pierna.
  2. Siéntese derecho con las piernas estiradas. Doble suavemente (espalda recta) hacia la pierna izquierda, Estire las manos hacia los pies llevar el pecho al muslo. Espera medio minuto.
  3. Haz lo mismo con la otra pierna. Finalmente, inclínate hacia adelante y estira los brazos lo más que puedas. Recuerda respirar de manera constante cuando dejes de moverte en la pendiente.

El contenido del artículo fue publicado originalmente el 19 de septiembre de 2018 por Małgorzata Germak.

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