Alimentación deportiva: qué comer para correr y rendir al máximo

Una buena alimentación es uno de los pilares para una vida sana. Sin embargo, para hacer actividad física o dedicarnos a la práctica de algún deporte, hay algunas cuestiones a tener especialmente en cuenta. Te vamos a contar las claves de una buena alimentación deportiva: qué comer para correr y rendir al máximo.

Además de saludables, hay algunos alimentos que te van a permitir cargarte rápidamente de energía y superar tus propios límites. Además de la indumentaria y calzado adecuados, necesitás conocer como darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Seguí leyendo la nota para conocer todo lo que tenés que saber.

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Dieta y nutrición para correr y rendir más

Como sabemos, nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita para todas sus funciones de los alimentos que consumimos. Para correr, necesitamos un poco de energía extra y hay alimentos que pueden proveerla.

Para los deportistas es fundamental ingerir cantidades equilibradas de hidratos de carbono y grasas, pero no cualquier grasa. Los hidratos de carbono deben representar entre el 55% y el 60% de la alimentación diaria porque son la fuente de energía más inmediata. Las grasas aportan un 30% de las calorías diarias requeridas, mientras que las proteínas aportan alrededor de un 20%. Veamos ahora qué tipo de alimentos son recomendados para cubrir las calorías requeridas.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas son la base de la alimentación saludable. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales que además son más fáciles de digerir para el organismo. Siempre se recomienda elegir vegetales de estación para asegurarnos de que sean frescos. Las verduras de hojas verdes tienen muchos beneficios para mejorar el metabolismo en general. Entre las frutas, elige los cítricos que aportan una buena cantidad de vitamina C para aumentar el aguante mientras entrenás. Los frutos rojos tienen un índice glucémico muy bajo, ideal para hacer deporte.

Cereales y legumbres

Este tipo de alimentos tienen un altísimo porcentaje de fibra, clave para el desarrollo muscular de todo deportista. Son alimentos perfectos para ganar masa muscular y tonificarlos. Por otro lado, el aporte de grasas es mínimo. Las legumbres, en particular, también son una fuente de hierro clave para fortalecer el sistema inmunológico. Se recomienda siempre ingerirlas con otros alimentos. En el caso de los cereales, es preferible que éstos sean integrales que también contribuyen a incrementar los niveles de hierro.

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Lácteos

El consumo regular y equilibrado de lácteos contribuye a mejorar la hidratación durante y después de hacer deportes. La leche y quesos son alimentos que aumentan la resistencia de los deportistas y mejora la capacidad de recuperación después de la competencia y los entrenamientos. Por el calcio que aportan favorecen al sistema óseo y la tonificación de los músculos. Gracias a que tienen un alto nivel proteico, éstos favorecen el desarrollo de masa muscular.

Carnes y huevo

Las proteínas no pueden faltar en la dieta de un deportista pero hay que tener cuidado de que no contengan grasa en exceso. Por eso, las carnes recomendadas son magras. Las mejores provienen del pescado, el pollo, y algunos cortes vacunos con poca grasa. El huevo es un elemento esencial para una dieta completa y saludable para cualquier persona, pero mucho más para un deportista. Es la principal fuente proteína y es de digestión más sencilla que las otras fuentes de proteína.

Consejos para una alimentación deportiva saludable

Además de incorporar en tu dieta cotidiana los alimentos que te sugerimos arriba, tené en cuenta los siguientes consejos clave para mantener tu cuerpo saludable.

  • Evitá las bebidas azucaradas como gaseosas y jugos artificiales.
  • Tomá al menos 8 vasos de agua diarios, y mantenete hidratado permanentemente cuando realizás actividad física.
  • Restringí lo más que puedas el consumo de alimentos procesados.
  • Reducí el consumo de sal y también controlá la cantidad de azúcares.
  • ¡No saltees comidas! Respetá las cuatro comidas principales. Cada una tiene una función particular en cada momento del día.

5 alimentos que te darán energía al correr

Ahora bien, dentro de lo que es una dieta equilibrada, hay algunos alimentos especialmente indicados para deportistas porque son fuente inmediata de energía. ¡Tomá nota!

1- Pastas

Un plato de pasta es la mejor elección para las horas previas a una carrera o los entrenamientos. Son una fuente de energía inmediata. Tienen la ventaja de ser de alta digestibilidad y contiene glucosa que vas a necesitar mientras corrés. Por otro lado, tiene un bajo nivel glucémico y uno no se siente pesado después de comer.

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2- Bananas

La banana o el plátano es un alimento súper completo no sólo para la previa sino también para tener a mano durante la competencia. Entre los muchos beneficios que aporta se pueden mencionar un contenido natural de azúcar, fibra y vitamina B6. Además, por su alto contenido de potasio previenen calambres durante la actividad física.

3- Barras de cereal

Las barras de cereal, que pueden venir acompañada de frutos secos, aportan entre 250 y 500 calorías. Son fundamentalmente carbohidratos que aportan proteínas y grasas. Son ideales para antes, durante y después de la carrera. Favorecen la resistencia y son recomendadas para competencias largas.

4- Avena

La avena es un alimento esencial que no debería faltar en ningún desayuno. Para los deportistas es especialmente importante porque tiene una serie de minerales que no pueden faltar: potasio, magnesio, calcio, y fósforo. Además de los beneficios a largo plazo, es una fuente de energía que está disponible de inmediato para que rindas al máximo.

5- Vegetales de hojas verdes

Una forma de consumirlos es preparando un batido con hojas de vegetales a los que podés sumarle otros ingredientes. Son muchos los beneficios que podés obtener de ellos: aportan muy pocas calorías, aportan clorofila que es un gran oxigenador de la sangre, minerales y fibra. Son fácilmente digeribles y podés hacerte un delicioso jugo de vegetables para prepararte para la carrera.

Entonces, ¿qué alimentos debo comer para correr y rendir al máximo?

Una buena dieta es fundamental para llevar una vida saludable. Pero, para convertirte el mejor deportista, debés prestar atención a ciertos alimentos que no te pueden faltar. Si bien una dieta equilibrada requiere de todos los alimentos en su justa medida, que aporten hidratos de carbono, grasas y proteínas, hay algunos que son fuente de energía disponible de manera inmediata para cuando tenés que correr.

Si te estás preparando para una carrera, no te olvides de consumir un buen plato de pasta (¡sin salsa!), tener a mano bananas y barras de cereales, incorporar una porción de avena y acompañar todo con un delicioso batido de vegetales de hojas verdes. Vas a sentir una carga extra de energía que te va a llevar directo a la línea de llegada.

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Si conseguís mantener una alimentación deportiva conociendo qué alimentos comer para correr y rendir al máximo, te vas a dar cuenta de que no hay límites para vos. Siempre podés ir un kilómetro más allá.

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